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美国青年篮球田径的力量训练

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    在国外训练理论看来,几乎每个项目都需要力量训练,就连长跑这样一般人认为的纯耐力项目也不例外,当然,训练重量和重点上有很大差异。
    美国16~18岁力量素质的参照标准。
    Hip and Thigh back squat deadlift
    Major Muscles involved:
    Gluteus maximus, semimembranosus, semitendinosus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis, rectus femoris
    臀部和大腿训练部分:
    后蹲和硬拉涉及肌肉:臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌、股外斜肌、股中肌、股内肌、股直肌
    挑战者:注意后蹲和硬拉涉及肌肉完全相同,而且分别列在臀部和大腿训练部分前两位。这是硬拉是腿部训练而不是背部训练的明证。
    Upward movement phase
    硬拉上升阶段动作
    1.        Lift the bar off the floor by extending the hips and knees.
    伸展髋关节和膝关节,将杠铃提离地面
    2.        keep the torso-to-floor angle constant; do not let the hips rise before the shoulders.
    保持躯干与地面角度不变,不要让臀部先于肩部提升
    3.        maintain a flat-back position.
    保持背部平直
    4.        keep the elbows fully extended and the shoulders over or slightly ahead of the bar.
    保持肘关节伸直,肩部在水平方向上位于杠铃稍前侧
    5.        as the bar is raised, keep it as close to the shins as possible.
    杠铃提升时要尽量贴近胫骨
    6.        as the bar rises just above the knees, move the hips forward to move the thighs against and knees under the bar.
    杠铃提至膝关节上方后,髋关节前移,大腿向杠铃方向稍用力,将膝关节移至杠铃下方。
    7.        continue to extend the hips and knees until the body reaches a fully erect torso position.
    继续伸髋、伸膝,直到身体达到竖直状态
    挑战者:从硬拉上升阶段描述也可看出,硬拉过程中完全依靠伸髋、伸膝发力做功,上体只起牵引作用。注意NSCA推荐的硬拉动作和举重上拉一样也有引膝。
    Load and Repetition Assignments based on the training goal
    不同训练目标下的重量负荷与每组次数安排
    Strength 超过85% 2~6组 每组少于6次
    Power single-effort event 80~90% 3~5组 每组1~2次
    Power multiple-effort event 75~85% 3~5组 每组3~5次
    Hypertrophy(肌肉肥大) 67~85% 3~6组 每组6~12次
    Muscular endurance 低于67% 2~3组 每组超过12次
    每本书上对于不同训练目标推荐的重量和次数都略有不同,但定性上都是完全相同的,力量训练重量最大、次数最低;肌肉肥大(健美)训练重量、次数中等;耐力训练重量最小,次数最高。
    美国中学男子篮球运动员力量训练计划
    大重量日
    下蹲翻95磅,4组,每组5次
    架上挺90磅,4组,每组5次
    后蹲245磅,3组,每组6次
    前蹲155磅,3组,每组6次
    卧推85磅,3组,每组6次
    哑铃弯举40磅,2组,每组10次
    仰卧举腿3组,每组20次
    小重量日
    下蹲翻75磅,4组,每组5次
    架上挺70磅,4组,每组5次
    后蹲205磅,3组,每组6次
    前蹲125磅,3组,每组6次
    卧推70磅,3组,每组6次
    哑铃弯举20磅,2组,每组10次
    仰卧举腿3组,每组20次
    中等重量日
    下蹲翻85磅,4组,每组5次
    架上挺80磅,4组,每组5次
    后蹲225磅,3组,每组6次
    前蹲140磅,3组,每组6次
    卧推75磅,3组,每组6次
    哑铃弯举30磅,2组,每组10次
    仰卧举腿3组,每组20次
    在篮球训练计划中,分为大、中、小3个训练日,训练动作精选为7个,可以看出,所有竞技运动的力量训练,要么采用精选混编项目的方式,要么按照上体、腿部粗分为2部分,也就是腿部训练至少要占一半。没有一个是按照健美的方式划分部位的,事实上按照健美的方式划分部位,通常会造成腿部训练不足。
    高中男子长跑运动员
    深蹲155磅,3组,每组12次
    箭步蹲45磅,3组,每组12次
    卧推70磅,3组,每组12次
    腿弯举65磅,2组,每组15次
    哑铃划船25磅,2组,每组15次
    提踵155磅,2组,每组15次
    仰卧举腿3组,每组20次


    在国外训练理论看来,几乎每个项目都需要力量训练,就连长跑这样一般人认为的纯耐力项目也不例外,当然,训练重量和重点上有很大差异。

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     楼主| 发表于 2012-7-22 11:43 | 显示全部楼层
    大力士前10名
    1.Jonas Rantanen深蹲575公斤
    2.Donnie Thompson深蹲573公斤
    3。Vladislav Alhazov深蹲567公斤
    4。Mike Miller深蹲553公斤
    5。Andy Bolton深蹲551公斤
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    发表于 2012-7-22 13:57 | 显示全部楼层
    最后一张P的吧,怎么晒能晒出这效果,难道是训练的时候带着蜘蛛侠的头套光着身子晒成这样的?
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    发表于 2012-7-22 23:27 | 显示全部楼层
    有这么恐怖吗???
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     楼主| 发表于 2012-7-27 11:36 | 显示全部楼层
    涂油彩啊
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    哈? 姚明看这样子娇嫩?
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     楼主| 发表于 2012-8-5 09:55 | 显示全部楼层
    崔永元:有脑子的中国人怎么可能会把中国能得多少奥运金牌特当回事儿?除非与之有利益瓜葛。一个用举国体制搞体育的国家,说白了就是国家圈养一些运动员代表你锻炼身体,把大多数本该用来全民健身的钱都挪用了。锻炼身体这事儿能由别人代表吗?而且体育举国体制是特残酷的一件事,背后满是肮脏和腐败
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     楼主| 发表于 2016-8-8 19:40 | 显示全部楼层
    16年4月百万扩建升级成功!新增2000平方!健身器械、动感单车、桌球等都是福州最多的
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